肌肉酸痛怎么办

  上下班途中:地铁公交巧健身

  搭乘地铁或公车时,尽量避免坐下,适时的站立有利于身体的锻炼,而站立也不要握住吊环。站立时,膝盖稍稍弯曲,将重心放低,伴随着地铁的摇晃调整膝盖的弯曲程度以及双腿的距离,从而保持身体的平衡。当然,应该尽量站在有吊环或扶手的地方,以防身体不能保持平衡而摔倒。

  走路上下班途中:边走边扭扭

  对于身体锻炼其实是随时随地都可以进行的,比如上下班去公交站的路程就是一个好机会。双手握住手袋放在胸前,向前迈出一大步,并弯曲迈出的脚,身体同时向迈出的一侧扭转,眼睛始终注视正前方。然后迈出另一只脚,身体同时扭转。这个动作对舒缓腹部和下身有很好效果。

  办公椅练习1: 促进血液循环

  办公室内长期久坐,会让腰腿部肌肉功能衰退,血液不畅。其实在办公室也能锻炼身体哦!坐在椅子的1/3处,双手抓紧坐垫,双脚并拢向上提起使脚尖朝向下,上身尽量直立。收紧小腹,尽力将大腿向上抬起,小腿尽量向内收紧,同时将脚背放平使脚尖指向前。然后将大腿放松,脚尖朝下回到之前的动作。10次动作完成一组,做3组。

  办公椅练习2: 消除浮肿

  站在办公椅前方,身体直立,交叉双手平举于胸前,双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖,当臀部快接触到椅子时停住,收紧腹部,臀部上翘,保持动作3-5秒。慢慢坐下,使臀部轻触椅子,此时支撑仍在双脚上,上身保持直立。重复动作10次为一组,完成3组

  办公室/家中都实用:耸肩运动 放松肩部

  双脚微微分开,脚尖稍向外。将矿泉水瓶装满水,双手分别握住,手臂自然下垂,身体挺直,眼睛注视前方。双臂夹紧身体,同时向上耸肩,然后放松手臂回到原位。重复15次完成一组动作,稍作休息后继续,一共做3组。

  睡前运动:靠枕仰卧 减轻腰背酸痛感

  仰卧在床上,脚心踩地,弯曲膝盖调整距离,使膝盖弯曲呈90度。将靠枕放在两腿膝间并用力夹紧,手臂抬起指向靠枕。腰部和背部同时发力将身体抬离地面,使手掌贴于膝盖处,眼睛看向指尖。然后慢慢躺回地面,再次继续。每15次为一组,完成2-4组。

  家中练习:简易俯卧 扩展胸腔

  将靠枕放在床上,双腿分开稍比肩宽跪在靠枕上,双脚交叉,脚心向上。手臂伸直支撑身体,指尖向外分开约45度,上身保持在同一直线。弯曲手肘向下做俯卧撑,尽量将胸靠向地面,使得背部到臀部在同一直线,眼睛看向地面。每15次为一组,完成2组动作。

  周末家中:背仰式 舒缓背部肌肉

  俯卧在床上,两脚微微分开,双手放于体侧,掌心贴地,身体在同一水平线上。腹部和腰部用力将身体向上抬起,使胸部抬离地面,同时双手手背相对,手臂尽量向上抬起,眼睛看向地面。保持动作1秒后回到起始动作,完成动作2组,每组15次。

  起床前放松拉伸术1: 婴儿式

  在每天的锻炼完成之后或是每天清早起床前,都可以进行这项帮助拉伸僵硬肌肉的小练习,让肌肉休息休息,不至于变得紧绷或让身体酸痛。婴儿式是非常常见和有效的放松术。跪坐在垫子上,身体前倾,腹部贴于腿面,额头贴地,手臂向前伸直掌心贴地。全身放松,均匀呼吸3-5次。

  起床前放松拉伸术2: 顶峰式

  跪坐于垫子上,双手撑地,吸气,伸直膝盖,提高臀部使身体形成一个顶峰状。调整手脚间的距离,使脚跟尽可能地踩在地面上,肩部向下压,使头部到腰部在同一直线,保持3-5个呼吸。顶峰式不仅可以消除脚跟和肩膀疼痛而且还可以缓解身体疲劳,放松全身。